Postoje čvrsti dokazi da se rizik od raka može smanjiti zdravim ponašanjem u pogledu prehrane i tjelesne aktivnosti.
Niz je bioloških mehanizama s pomoću kojih tjelesna aktivnost može štititi od raka. Tu su uključeni učinci tjelesne aktivnosti na razinu šećera u krvi, na inzulin i s time povezane hormone, spolne hormone, upalu te funkciju imunološkog sustava, a sve to utječe na rizik od raka. Tjelesna aktivnost ujedno pomaže protiv debljanja i pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, što ima dodatan učinak na smanjenje rizika od raka.
Tjelesnom aktivnošću smanjuje se vjerojatnost od pojave raka debelog crijeva (kolorektalni karcinom), a kod žena od raka dojke i sluznice maternice (endometrij) bez obzira na tjelesnu težinu. Ove vrste raka su među najčešćima u Europi. Tjelesna aktivnost ujedno pomaže protiv debljanja, što ima dodatan učinak na smanjenje rizika od različitih vrsta raka, uključujući rak bubrega, gušterače, jednjaka i žučnog mjehura. Također postoje neki dokazi da se rak endometrija može spriječiti ako se što manje sjedi odnosno ako se izbjegava dugotrajno sjedenje.
Koristi tjelesne aktivnosti izravno su povezane s ukupnom količinom aktivnosti (tj. s time koliko dugo i koliko često ste aktivni) i s njezinim intenzitetom. Općenito, što više vremena provedete tjelesno aktivni to bolje. Bavite se što više možete laganim aktivnostima (kao što su stajanje, hodanje, polagana vožnja biciklom, istezanje, penjanje po stubama, kućanski poslovi i sudjelovanje u laganim sportovima, kao što su stolni tenis i golf). Korisno je da kroz dan nakupite čak i male količine tjelesne aktivnosti.
Zdravstvene koristi od tjelovježbe mogu se posebno očekivati ako imate najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti ili s bilo kojom jednakovrijednom kombinacijom umjerene i intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno. Primjeri umjerenih do intenzivnih tjelesnih aktivnosti su vježbe u kojima se povećava izdržljivost pomoću težine vlastitog tijela, tjelesne aktivnosti (tj. tjelovježba) u kojima se djeluje protiv nekog vanjskog otpora te intenzivna aerobna tjelovježba npr. brzo hodanje, trčanje, plivanje). Niste li sigurni oko poduzimanja umjerene do intenzivne aktivnosti, obratite se svojemu liječniku. Preporučeno vrijeme tjelesne aktivnosti u jednom tjednu može se postići u više kratkih termina ili jednim dugim.
Djeca i mlade osobe trebale bi svaki dan imati ukupno barem 60 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti. Kako bi se ostvarilo ciljanih 60 minuta dnevno, oni mogu svoje tjelesne aktivnosti izvoditi u više kratkih navrata raspoređenih kroz čitav dan (npr. dva puta po 30 minuta).
Procijenjeno je da je rizik od raka kod osoba koje su dnevno umjereno aktivne najmanje 30 minuta (ili najmanje 150 minuta tjedno) približno 4 % niži nego kod osoba nižih razina tjelesne aktivnosti (manje od 15 minuta dnevno).
Postoji niz načina kako uvesti više umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti u svakodnevicu. Počnite tako što ćete utvrditi koje aktivnosti doista volite. Vrijede mnoge različite aktivnosti, kao što su hodanje, ples i vožnja biciklom. Razmislite da iskušate neku novu aktivnost, kao što je lagano rekreativno trčanje ili rekreativno plivanje. Također, vježbajte s prijateljem ili partnerom jer to može pomoći da zadržite motivaciju da ustanete i krećete se. Pronađite aktivnost koja vam odgovara i neka vam ona postane navika.
